День 1 — спина и плечи

Нажми на упражнение для техники. Отмечай выполненные.

ШирочайшиеТрапецияДельтыРомбовидные
Прогресс тренировки0 / 7
Разминка / основа
1
Подтягивания в гравитроне
3 подхода × 15 повторов
Видео Тренажёр
Гравитрон (Assisted Pull-up Machine)
Вертикальный тренажёр с коленной подставкой. Чем больше вес на стеке, тем легче. Начни с противовеса ~30–40 кг.
Техника
  • 1Встань на коленную подушку. Возьмись за ручки прямым хватом чуть шире плеч.
  • 2Свесь корпус вниз — полное вытяжение. Лопатки вниз и назад.
  • 3Тяни себя вверх, пока подбородок не пройдёт планку. Локти вниз и назад.
  • 4Медленно опускайся — 2–3 секунды вниз.
Ошибки
Не тяни шею вперёд
Не раскачивай тело — движение строго вертикальное
Мышцы
ШирочайшиеРомбовидныеБицепсЗадняя дельта
Суперсет — без отдыха между упражнениями
Суперсет A
2a
Тяга штанги обратным хватом
3 подхода × 10 повторов
Видео Фото
Свободные веса — штанга
Обратный хват (ладони вверх). Подбери вес так, чтобы 10 повторов давались с усилием, но без потери техники.
Техника
  • 1Хват снизу чуть уже плеч. Ноги на ширине таза, наклон ~45°.
  • 2Спина прямая, поясница нейтральная.
  • 3Тяни штангу к поясу — локти вдоль тела, назад.
  • 4Вверху — сожми лопатки, 1 секунда. Медленно опускай.
Ошибки
Без рывка — контролируй всё движение
Спина не скругляется
Мышцы
ШирочайшиеРомбовидныеБицепсЗадняя дельта
2b
Тяга гантели к поясу
3 подхода × 10 повторов (каждой рукой)
Видео Фото
Гантель + скамья
Одна рука и колено на скамье. Поочерёдно для каждой руки.
Техника
  • 1Правое колено и ладонь на скамье. Спина горизонтальна.
  • 2Левой рукой возьми гантель — рука опущена вниз.
  • 3Тяни к поясу — локоть строго вверх и назад.
  • 4Вверху — лопатка сжата, секунда. Плавно опусти.
Ошибки
Не поворачивай плечо вверх
Контролируй негативную фазу
Мышцы
ШирочайшиеТрапецияБицепсЗадняя дельта
Изоляция спины
3
Вертикальная тяга в хаммере
4 подхода: 15 / 12 / 10 / 8+8+8 (дроп)
Видео Тренажёр
Hammer Strength — тяга сверху вниз
Тренажёр с независимыми рукоятями и блинами. Сиди лицом к машине, грудь в подушку.
Техника
  • 1Сядь, упри грудь. Возьмись за рукояти нейтральным хватом.
  • 2Тяни вниз и к себе — локти вдоль тела.
  • 3Внизу — лопатки максимально сжаты, пауза 1 сек.
  • 4Медленно вернись.
Дроп-сет: 8 повторов → сброс ~20% → 8 → сброс → 8. Без отдыха.
Мышцы
ШирочайшиеБольшая круглаяБицепс
4
Пуловер в кроссовере
3 подхода × 15 повторов
Видео Фото
Кроссовер — верхний блок
Трос сверху, прямая рукоять. Встань лицом к стойке.
Техника
  • 1Встань лицом к блоку. Хват прямой, руки вытянуты вперёд вверх.
  • 2Прямыми руками тяни дугой вниз к бёдрам.
  • 3Внизу — сожми широчайшие. Медленно вверх.
Ошибки
Не сгибай руки сильно — дуговое движение, не жим
Не помогай корпусом
Мышцы
ШирочайшиеБольшая груднаяТрицепс
Суперсет — плечи
Суперсет B
5a
Жим Арнольда
4 подхода × 10 повторов
Видео Фото
Гантели — сидя на скамье со спинкой
Жим Шварценеггера: пронация + жим — все три пучка дельты.
Техника
  • 1Старт: гантели у плеч, ладони на тебя.
  • 2Жми вверх, разворачивая кисти наружу.
  • 3Вверху — ладони вперёд, руки почти прямые.
  • 4Опускай с обратным разворотом.
Мышцы
Все 3 пучка дельтыТрицепсТрапеция
5b
Махи вперёд и в стороны
4 подхода × 10+10 повторов
Видео Фото
Лёгкие гантели — стоя
10 вперёд + 10 в стороны без паузы. Вес 4–8 кг.
Вперёд (передняя дельта)
  • 1Гантели перед бёдрами, ладони вниз.
  • 2Поднимай вперёд до 90°. Медленно опускай.
В стороны (средняя дельта)
  • 1Гантели по бокам, лёгкий наклон вперёд.
  • 2Разводи до параллели с полом. Локоть чуть выше кисти.
Мышцы
Передняя дельтаСредняя дельтаТрапеция
Финишер
6
Отведение на заднюю дельту в тренажёре
4 подхода × 10 повторов
Видео Тренажёр
«Бабочка» наоборот / Pec Deck Rear Delt
Тот же тренажёр что для груди — но лицом к подушке, руки отводятся назад.
Техника
  • 1Сядь лицом к подушке. Горизонтальные рукояти.
  • 2Отводи руки назад, сводя лопатки.
  • 3Пауза 1 сек. Медленно возвращай.
Ошибки
Руки почти прямые в локтях
Небольшой вес + чёткое сокращение
Мышцы
Задняя дельтаРомбовидныеТрапеция

День 2 — трицепс, ноги, грудь

Нажми на упражнение для техники. Отмечай выполненные.

ТрицепсКвадрицепсБицепс бедраЯгодицыГрудные
Прогресс тренировки0 / 5
Трицепс
1
Разгибания одной и двумя руками
4 подхода × 10+10 повторов
Видео Фото
Гантель или кабель — стоя / сидя
10 повторов одной рукой + сразу 10 двумя руками — одна серия.
Одной рукой
  • 1Гантель над головой, предплечье за головой. Придерживай локоть.
  • 2Разгибай до полного выпрямления. Медленно опускай.
Двумя руками
  • 1Обхвати гантель двумя руками. Локти вперёд-вверх.
  • 2Опускай за голову, разгибай вверх — полное выпрямление.
Ошибки
Локти не «гуляют» в стороны
Только предплечья двигаются — не корпус
Мышцы
Трицепс (длинная голова)Трицепс (латеральная)
Ноги
2
Выпады в шаге по залу
3 подхода × 20 повторов (в сумме)
Видео Фото
Гантели или штанга на плечах
20 повторов суммарно — 10 на каждую ногу. Новичкам — без отягощения.
Техника
  • 1Встань прямо с гантелями или штангой.
  • 2Сделай большой шаг вперёд одной ногой.
  • 3Опускайся: переднее колено над щиколоткой (90°), заднее почти касается пола.
  • 4Оттолкнись и шагни вперёд другой ногой.
Ошибки
Переднее колено не выходит за носок
Корпус прямой — не заваливайся вперёд
Мышцы
КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраИкры
Суперсет — без отдыха
Суперсет C
3a
Сгибание ног лёжа
4 подхода: 15 / 12 / 10 / 6+6+6 (дроп)
Видео Тренажёр
Lying Leg Curl — тренажёр лёжа
Лежишь животом на скамье, ноги зажаты под валиком. Изоляция бицепса бедра.
Техника
  • 1Ляг животом. Ноги прямые, валик над пятками.
  • 2Таз прижат к скамье. Держись за рукоятки.
  • 3Согни ноги к ягодицам — полная амплитуда, пауза 1 сек.
  • 4Медленно выпрями.
Дроп-сет: 6 → сброс ~20% → 6 → сброс → 6.
Мышцы
Бицепс бедраПолусухожильнаяИкры
3b
Жим ногами
4 подхода: 12 / 10 / 10 / 8+8+8 (дроп)
Видео Тренажёр
Leg Press — наклонная платформа 45°
Сидишь в кресле, толкаешь платформу ногами. Одна из самых нагруженных машин в зале.
Техника
  • 1Ступни на ширине плеч или чуть шире, середина платформы.
  • 2Опускай платформу — угол в колене ~90°.
  • 3Выжимай вверх — не до полного выпрямления колен.
  • 4Колени над носками, не сводятся внутрь.
Дроп-сет: 8 → сброс одного блина → 8 → сброс → 8.
Ошибки
Не отрывай поясницу от сиденья
Не блокируй колени полностью вверху
Мышцы
КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра
Задняя поверхность бедра
4
Румынская тяга со штангой
4 подхода × 15 повторов
Видео Фото
Штанга — свободные веса
Лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Не путать со становой — здесь колени почти прямые.
Техника
  • 1Штанга прямым хватом. Слегка согни колени.
  • 2Наклоняй корпус, отводя таз назад — штанга скользит по бёдрам.
  • 3Опускай до сильного растяжения бицепса бедра (чуть ниже колен).
  • 4Возвращайся за счёт ягодиц и бёдер.
Ошибки
Спина прямая всегда — не скругляй поясницу
Штанга близко к телу
Мышцы
Бицепс бедраЯгодицыПоясница
Грудь — финишер
5
Сведения в тренажёре
3 подхода × 20 повторов
Видео Тренажёр
«Бабочка» / Pec Deck
Сидишь спиной к подушке, сводишь рукояти перед собой. Изоляция грудных.
Техника
  • 1Спина к подушке. Предплечья на рычагах.
  • 2Разведи до лёгкого натяжения — стартовая позиция.
  • 3Своди рычаги, сжимая грудные. Пауза в центре.
  • 4Медленно возвращайся.
Мышцы
Большая груднаяПередняя дельта

День 3 — грудь, плечи, спина

Нажми на упражнение для техники. Отмечай выполненные.

ГрудныеПлечиШирочайшиеТрицепс
Прогресс тренировки0 / 7
Суперсет — спина + грудь
Суперсет D
1a
Вертикальная тяга (верхний блок)
4 подхода: 15 / 12 / 10 / 10
Видео Тренажёр
Блочный тренажёр — Lat Pulldown
Кабельный тренажёр с широкой рукоятью. Колени под валиками. Классика для широчайших.
Техника
  • 1Колени под валики. Широкий прямой хват.
  • 2Откинь корпус 10–15°. Тяни к верхней части груди.
  • 3Локти вниз и назад. Внизу — лопатки сведены, пауза.
  • 4Медленно возвращай вверх.
Мышцы
ШирочайшиеРомбовидныеБицепс
1b
Жим гантелей от груди лёжа
4 подхода: 15 / 12 / 10 / 10
Видео Фото
Гантели — горизонтальная скамья
Больше амплитуда и независимая нагрузка на каждую сторону грудных.
Техника
  • 1Ляг, ступни на полу. Гантели у груди, локти ~45°.
  • 2Выжимай вверх почти до выпрямления.
  • 3Опускай медленно — чуть ниже уровня груди.
Мышцы
Большая груднаяПередняя дельтаТрицепс
Суперсет — грудь изоляция
Суперсет E
2a
Отжимания от пола
4 подхода × 10 повторов
Видео
Без оборудования
В суперсете после сведений — хорошо добивает грудные.
Техника
  • 1Упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело прямое.
  • 2Опускайся — грудь почти касается пола. Локти ~45°.
  • 3Выжимай вверх. Таз — не провисает, не задирается.
Мышцы
Большая груднаяТрицепсПередняя дельтаКор
2b
Сведение на грудные в тренажёре
4 подхода: 15 / 15 / 12 / 12
Видео Тренажёр
Кроссовер или «Бабочка»
Тросы с обеих сторон или тренажёр «бабочка». Изоляция грудных.
Техника (кроссовер)
  • 1Центр кроссовера, рукояти на уровне плеч. Шаг вперёд.
  • 2Своди руки дугой перед собой — скрещивая внизу.
  • 3Пиковое сжатие грудных. Медленно возвращай.
Мышцы
Большая груднаяПередняя дельта
Плечи
3
Жим в Смите от плеч
4 подхода: 15 / 12 / 10 / 8+8
Видео Тренажёр
Тренажёр Смита (Smith Machine)
Штанга на фиксированных направляющих. Безопаснее свободной штанги — траектория зафиксирована.
Техника
  • 1Скамья внутри Смита. Штанга у ключиц. Хват чуть шире плеч.
  • 2Выжимай строго вверх почти до выпрямления.
  • 3Опускай до уровня подбородка.
Последний подход 8+8: 8 повторов → сброс ~15% → 8 без отдыха.
Мышцы
Средняя дельтаПередняя дельтаТрицепсТрапеция
4
Протяжка V-образной рукоятью в кроссовере
4 подхода: 15 / 15 / 8+8+8 / 8+8+8
Видео Фото
Кроссовер — верхний блок, V-рукоять
Треугольная рукоять. Нейтральный хват — меньше нагрузки на запястья.
Техника
  • 1Пристегни V-рукоять к верхнему блоку. Локти прижаты к телу.
  • 2Разгибай руки вниз до полного выпрямления.
  • 3Пауза и сжатие трицепса внизу. Медленно возвращай.
Дроп-сеты (3–4 подходы): 8 → сброс → 8 → сброс → 8.
Мышцы
Трицепс (все головы)
Суперсет — спина и задняя дельта
Суперсет F
5a
Горизонтальная тяга (нижний блок)
3 подхода × 10 повторов
Видео Тренажёр
Нижний блок — Seated Cable Row
Кабельный тренажёр. Сидишь, ноги упираются в платформу. V-рукоять или широкая.
Техника
  • 1Ноги упёрты, колени чуть согнуты. Спина прямая.
  • 2Тяни рукоять к животу — локти назад вдоль тела.
  • 3Лопатки сведены, пауза 1 сек. Медленно возвращай.
Мышцы
ШирочайшиеТрапецияРомбовидныеБицепс
5b
Задняя дельта в тренажёре
3 подхода × 10 повторов
Видео Тренажёр
«Бабочка» наоборот / Rear Delt Fly
Лицом к подушке, руки назад. Изоляция задней дельты.
Техника
  • 1Лицом к подушке. Горизонтальные рукояти.
  • 2Отводи назад — сводя лопатки. Пауза 1 сек.
  • 3Медленно возвращай, сопротивляясь весу.
Мышцы
Задняя дельтаРомбовидныеТрапеция

Дневник питания

—
—
0
ккал
0г
Белки
0г
Жиры
0г
Углеводы
Добавить приём пищи

История

Все записанные тренировки и приёмы пищи